Uważność na co dzień,

czyli mindfulness dla każdego

Nie dbamy nigdy o czas obecny. Uprzedzamy przyszłość, jako nadchodzącą zbyt wolno, jak gdyby chcąc przyspieszyć jej bieg; albo przywołujemy przeszłość, aby ją zatrzymać jako zbyt szybką. Tak nierozsądni jesteśmy, że błąkamy się w czasach, które nie są nasze, nie myśląc o jedynym, który mamy; i tak letcy, że myślimy o chwilach, które nie są już niczym, a przepuszczamy niebacznie jedyną, która istnieje.

Większość z nas nieustannie poszukuje swojej wyjątkowej drogi do szczęścia, spełnienia, równowagi… Jednak w natłoku codziennych obowiązków często zapominamy nie tylko o dążeniu do szczęścia w bliżej nieokreślonej przyszłości, ale także o tak potrzebnym spokoju i wyciszeniu tu i teraz.

Uważność to świadome kierowanie uwagi na to, co dzieje się w danym momencie z nami i wokół nas – obserwowanie tego bez oceniania, z życzliwością i ciekawością.

Często obiecujemy sobie, że jeszcze tylko ten jeden raz weźmiemy na siebie więcej obowiązków niż podpowiada rozsądek, że zarwiemy tylko jeszcze kilka nocy, by nadrobić to, czego nie zrealizowaliśmy w ciągu dnia, że pobawimy się z dziećmi, gdy już ogarniemy wszystko w domu, a z partnerem/partnerką pójdziemy na spacer, gdy osiągniemy skwapliwie ustalone na ten tydzień/miesiąc/rok priorytety. A kiedy poczytamy, odpoczniemy, posłuchamy ulubionej muzyki, weźmiemy relaksującą kąpiel, spotkamy się z przyjaciółmi, pobędziemy w ciszy i spokoju…? Hm, na pewno kiedyś znajdziemy czas! I tak mijają kolejne dni i lata, a my ciągle gonimy swój wyimaginowany cel: „życie pełnią życia, gdy już załatwię/osiągnę/dokończę…”. Niestety, często, nawet gdy już zakończymy realizację wszystkich zadań z naszej listy „rzeczy do zrobienia”, nie potrafimy się zatrzymać. Nasz umysł pędzi dalej, analizując, czy oby na pewno wszystko zrobiliśmy, jak należy, czy o czymś nie zapomnieliśmy, czy czegoś nie należy jeszcze poprawić, czy przemyśleliśmy i powiedzieliśmy wszystko, co uważaliśmy za istotne… A może nasz umysł preferuje podróże w przyszłość, które równie skutecznie uniemożliwiają zatrzymanie się? Co jeszcze jest do zrobienia, czy na pewno jesteśmy odpowiednio przygotowani, niby chwilowo jest spokojniej, ale na pewno zaraz przełożony coś wymyśli/zmienią się przepisy/znajdzie się niezadowolony klient/dzieci się rozchorują/partner się o coś pogniewa/popsuje się auto… i jak sobie z tym wszystkim poradzić?! Nasze umysły są mistrzami kreowania mniej lub bardziej prawdopodobnych scenariuszy na przyszłość i wciągania nas w ich analizę.

Być może gdzieś w gąszczu tych przykładów znaleźliście coś, co odpowiada Waszym doświadczeniom. Być może u Was także realizacja projektu „życie idealne” odciąga Was od prawdziwego życia i doświadczania tego wszystkiego, co się na nie składa. Jak zatrzymać tę spiralę? Co może nam pomóc, by pełniej doświadczać codzienności, bardziej słuchać swojego ciała, lepiej rozumieć myśli i emocje, które się w nas pojawiają, świadomiej dostrzegać otaczający nas świat i wchodzić w głębsze relacje z innymi osobami?

Obserwowanie bez oceniania

Naturalnym, gdyż towarzyszącym ludziom od zawsze, a równocześnie ogromnie wspierającym, gdyż pomagającym pełniej doświadczać naszego życia, jest podejście bazujące na uważności. Czym jest uważność (z ang. mindfulness)? To świadome kierowanie uwagi na to, co dzieje się w danym momencie z nami i wokół nas – obserwowanie tego bez oceniania, z życzliwością i ciekawością. To uświadamianie sobie tego, co dzieje się z moim ciałem i jakie sygnały ono do mnie wysyła, jakie myśli pojawiają się w głowie, jakie emocje mi towarzyszą i jaką niosą informacje, a także czego doświadczam wokół siebie: co widzę, słyszę, czuję, smakuję, czego dotykam oraz co pojawia się w mojej relacji z innymi ludźmi. Uważniejsze życie to nie tylko dostrzeganie tego wszystkiego, lecz także równoczesne praktykowanie otwartości, życzliwości i akceptacji wobec tego, co mnie spotyka.

Regularna praktyka uważności daje nam szereg korzyści, m.in. obniżenie poziomu odczuwanego stresu, wzrost koncentracji i pamięci, a także lepszy kontakt z własnymi emocjami i radzenie sobie w trudnych sytuacjach.

Uniwersalność uważności

Tak wygląda to od strony teoretycznej. Jedni z Was powiedzą, że to wszystko pięknie brzmi na papierze, jednak jest niewykonalne w rzeczywistości, inni uśmiechną się pod nosem, sądząc, że uważne życie jest chyba zarezerwowane dla ludzi o ogromnej ilości wolnego czasu i życiu pozbawionym trosk, jeszcze inni mogą pomyśleć, że to może i cenna idea, jednak „nie przy moim charakterze, nie przy małych dzieciach, nie przy tylu obowiązkach, nie w moim zawodzie, nie we współczesnym świecie… itp., itd.”. I tu Was zaskoczę: uważność jest absolutnie dla każdego! Jak to możliwe? Nie ma przecież rozwiązań idealnych dla wszystkich. Co zatem stoi za uniwersalnością uważności? Możliwość dopasowywania zakresu praktyki do naszych potrzeb, możliwości, uwarunkowań, sytuacji życiowej, naszej gotowości. Choćby krótkie momenty zatrzymania w nieustającym biegu dnia mogą pomóc nam odczuć istotną zmianę w jakości naszego funkcjonowania. Regularna praktyka uważności jest bardzo wartościowa, daje nam bowiem szereg korzyści: obniżenie poziomu odczuwanego stresu, wzrost koncentracji i pamięci, lepszy kontakt z własnymi emocjami i radzenie sobie w trudnych sytuacjach, zwiększona pewność siebie i zdolność do samoakceptacji, rezygnowanie z toksycznych schematów i automatycznych reakcji, prospołeczne zachowania czy zwiększona zdolność do relaksu.

Uważność to określony rodzaj uwagi i stan umysłu, ale także kompetencja, którą można rozwijać dzięki własnej praktyce. To może być zarówno praktyka formalna, związana z wykonywaniem określonych ćwiczeń, takich jak uważna obserwacja ciała w pozycji leżącej lub w ruchu, uważna obserwacja oddechu, myśli i emocji w pozycji siedzącej, jak i nieformalna, obejmująca szereg krótkich momentów w ciągu dnia, gdy celowo i bez oceniania koncentrujemy się na tym, czego akurat doświadczamy.

Uważność w codziennym życiu

Przyjrzyjmy się zatem, gdzie w ciągu dnia możemy wdrożyć elementy uważności?

Już z samego rana, gdy zadzwoni budzik, zanim zerwiesz się z łóżka, zatrzymaj się na kilka sekund i zauważ, jak ułożone jest Twoje ciało, jaki ma ciężar, temperaturę i jak płynie Twój oddech – poobserwuj go przez chwilę bez ingerowania w jego długość i głębokość. Ta krótka chwila pomoże Ci wejść w nowy dzień z większą otwartością i spokojem.

Gdy rozmawiasz z kimś, nie oceniaj, nie porównuj, nie dopowiadaj… Zauważ mimikę rozmówcy, ton jego głosu, podążaj za jego historią i po prostu bądź z nim – nieoceniająca uwaga to jeden z największych prezentów, jakie możemy ofiarować sobie nawzajem.

Gdy myjesz ręce, twarz czy zęby, gdy bierzesz prysznic lub kąpiel, odłóż na moment wszelkie analizy i pobądź w tym doświadczeniu: poczuj wodę na swoim ciele, jej dotyk i temperaturę, zauważ szum lejącej się wody, kontakt z mydłem czy pastą do zębów, moment tworzenia się piany i sposób, w jaki odczuwasz zmianę konsystencji mydła/żelu/pasty. Podejdź do tego doświadczenia z dziecięcą ciekawością, a odkryjesz, ile radości można znaleźć w „zwykłym” myciu się lub kąpieli. Bardzo szybko dostrzeżesz też, że taka praktyka daje ukojenie zarówno Twojemu ciału, jak i umysłowi.

Podczas jedzenia lub picia wygospodaruj choćby chwilę na to, by zrobić to uważnie. Zacznij od zauważenia swojego oddechu, co pomoże Ci się zatrzymać i choć trochę uspokoić umysł, a później skoncentruj się na doświadczaniu tego, co akurat jesz lub pijesz – wszystkimi zmysłami. Zauważ kolor i fakturę posiłku, jego zapach i dotyk, a jeśli używasz akurat sztućców, poczuj ciężar, temperaturę i strukturę noża, widelca lub łyżki. Postaraj się także uaktywnić zmysł słuchu, zauważając dźwięk pojawiający się w momencie odłamywania, odkrawania, gryzienia lub przeżuwania posiłku. Na koniec skup uwagę na ilości smaków, jakie odczuwasz podczas jedzenia lub picia – dostrzegając także skojarzenia, jakie być może te smaki przywołują.

Kiedy stoisz w kolejce do kasy w sklepie, do okienka w urzędzie czy do lekarza w przychodni, zwróć uwagę na to, jak Twoje stopy dotykają podłoża, jak rozkłada się ciężar Twojego ciała, czy stoisz nieruchomo, czy delikatnie się kołyszesz. Zauważ, jak oddychasz w tej chwili i gdzie swój oddech czujesz najwyraźniej: w brzuchu, w klatce piersiowej, w gardle lub nosie? Zauważ także, jakie emocje Ci towarzyszą. Czy pojawiają się zniecierpliwienie, irytacja, zmęczenie, złość, nuda, a może jeszcze coś innego? Zauważ daną emocję, nazwij ją, zobacz, czy odczuwasz ją gdzieś w swoim ciele, a jeśli tak, to zadbaj o swoje ciało, dając mu zrozumienie i życzliwość, a może także zmieniając pozycję, biorąc głębszy oddech, dyskretnie się przeciągając. Często już samo uważne dostrzeżenie dyskomfortu, fizycznego lub psychicznego, pomaga nam poradzić sobie z napięciem i ze znacznie większym spokojem przejść przez niewygody związane chociażby ze staniem w kolejce.

Gdy rozmawiasz z kimś, zauważ, co w tym czasie robi Twój umysł. Ma on bowiem wiele ciekawych sposobów na to, by zakłócić uważny sposób komunikacji z innymi: ocenianie, porównywanie, dopowiadanie, selektywne słuchanie, domyślanie się, przygotowywanie odpowiedzi czy rad… To wszystko utrudnia prawdziwe słuchanie i bycie w uważnej relacji z drugą osobą. Gdy zauważysz, że w trakcie rozmowy coś takiego pojawia się w Twojej głowie, weź kilka uważnych wdechów i wydechów, po czym puść te wszystkie myśli i wróć uwagą do swojego rozmówcy. Zauważ jego mimikę, ton głosu, podążaj za jego historią i po prostu bądź z nim – nieoceniająca uwaga to jeden z największych prezentów, jakie możemy ofiarować sobie nawzajem.

W ciągu dnia rób choćby kilkusekundowe przerwy, podczas których zwracaj uwagę na swój oddech – dostrzegając, jak płynie w danym momencie i gdzie go najwyraźniej odczuwasz, na swoje ciało – jak jest ułożone i czy nie potrzebuje przypadkiem zmiany pozycji lub chwili ruchu, na to, co widzisz i słyszysz wokół siebie, czego dotykają Twoje dłonie. To proste ćwiczenia, które pomagają wybić się z automatyzmu funkcjonowania, zmienić perspektywę patrzenia na to, co się dzieje i bardzo często podjąć bardziej świadomą decyzję co do dalszych działań, a także zachować większy spokój i kontakt ze sobą.

Formalna praktyka

W miarę możliwości i gotowości uważność warto praktykować także w bardziej sformalizowany sposób. Proces nauki i wdrażania w życie formalnej praktyki uważności można przejść, korzystając z dostępnych na rynku książek o tematyce mindfulness lub biorąc udział w prowadzonym przez nauczyciela kursie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Połączenie praktyki formalnej i nieformalnej daje, oczywiście, największe efekty. Jednak bez względu na to, czy postanowisz zgłębiać dalej temat uważności, czy nie, już teraz, na co dzień, pamiętaj o tym, by się zatrzymywać i zauważać swoje życie, bo przecież wydarza się ono właśnie teraz.

 

Agnieszka Pawłowska

Psycholożka, trenerka uważności
nauczycielka MBSR i MBB
www.zyjuwazniej.pl